TREINAMENTO PELA FREQUÊNCIA CARDÍACA

Cláudio Quintanilha Siqueira
“A prescrição de treinamento pela FC representa uma das formas mais simples e práticas de orientação do exercício físico.” (MARINS & GIANNICHI, 2003).
É através do treinamento aeróbico que tentamos melhorar a nossa resistência cardiopulmonar, seja pedalando, correndo, nadando etc. Além do mais “As gorduras só podem ser utilizadas no ciclo energético através do sistema aeróbico.” (DANTAS, 2003). Ou seja: se você quer emagrecer e adquirir boa resistência cardiorrespiratória você deve optar pelos exercícios aeróbicos. Mas, para que o exercício seja eficiente a frequência cardíaca deve ser levada em consideração.
Um dos fatores que influenciam no treinamento é a intensidade do exercício. De acordo com Dantas (2003) o princípio da adaptação [1] nos ensina que há um limiar mínimo para que um exercício produza o efeito desejado de treinamento, bem como um limite máximo que, se for ultrapassado, poderá causar danos ao organismo. Normalmente esta faixa de trabalho é determinada pelos seguintes valores:
Limite Inferior: 60 % FCmáx
Limite Superior: 90 % FCmáx

Esta faixa determina a Zona Alvo, na qual deve-se manter a frequência cardíaca por um tempo de 20 a 60 min, segundo recomenda Dantas (2003), para treinamento utilizando-se métodos contínuos [2].
Por muitos anos a prescrição de exercícios estava baseada num conceito simplista, onde se calculava a FC máxima do indivíduo e, posteriormente, o percentual da FC de trabalho desejada, como podemos observar no exemplo a seguir:
Suponhamos um indivíduo com idade de 40 anos.
FCmáx = 220 – idade
FC máx = 180 bpm (Batimentos por Minuto)
LI = 180 x 0,6 = 108 bpm
LS = 180 x 0,9 = 162 bpm

Este método não levava em consideração a Frequência Cardíaca de Reserva (FCR) que, segundo Marins & Giannichi (2003) é o resultado da diminuição da FCmáx da FC de repouso. Este procedimento pode ser estabelecido pela seguinte fórmula:
FCT = % (FCmáx – FCrep) + FCrep

Onde:
FCT = Frequência Cardíaca de Treino
% = Percentual de trabalho
FCmáx = Frequência Cardíaca Máxima
FCrep = Frequência Cardíaca de Repouso

Aproveitando o exemplo anterior iremos calcular novamente os limites inferior e superior de treinamento.
FCmáx = 180 bpm
FCrep = 60 bpm
FCT = 0,60 (180 – 60) + 60
FCT = 132 bpm (Limite Inferior)

FCT = 0,90 (180 – 60) + 60
FCT = 168 bpm (Limite Superior)

Podemos observar pela comparação entre os dois métodos que houve uma grande diferenciação que pode induzir a um erro quando utilizamos a primeira forma.

A frequência cardíaca máxima também pode ser obtida pela fórmula proposta por Hackell & Fox em 2001 e válida para ambos os sexos: FCmáx = 208 – (0,7 x idade), onde a idade deve ser colocada em anos e meses (na forma decimal) como no exemplo a seguir.
Suponhamos um indivíduo de 25 anos e 8 meses.
Fazendo uma regra de três simples obtemos: 12 meses – 1 ano
8 meses – x anos
x = 8/12 = 0,67

Então, a FCmáx desse indivíduo ficaria assim: FCmáx = 208 – (0,7 x 25,67)
FCmáx = 190 bpm

A obtenção da FCmáx é importante não só para sabermos a zona-alvo de treinamento, mas também porque representa, segundo Dantas (2003) o limite máximo de segurança, até o qual podemos trabalhar sem corrermos riscos cardíacos.
Marins & Giannichi (2003) chamam a atenção para a utilização correta da FC como parâmetro de controle do treinamento, alertando quanto a um conjunto de fatores que poderão interferir em seu comportamento, “aumentando ou diminuindo sua resposta ao exercício, o que modifica o cálculo da intensidade de treinamento”. Entre estes fatores os autores destacam: condições ambientais (calor, frio, altitude e mergulho), tipo de exercício (corrida x natação), medicamentos como os betabloqueadores, drogas (cacaína), tabagismo, nível de hidratação, hipertermia e a falta de sono, que poderão de forma isolada ou combinada alterar a FC.
Alertamos também que o presente trabalho tem como objetivo fornecer noções sobre a importância de se monitorar a frequência cardíaca durante os treinos e que um profissional de educação física deverá ser sempre consultado para sanar as suas dúvidas.

[1] Segundo o Princípio da Adaptação a aplicação de cargas crescentes vão, progressivamente, sendo assimiladas pelo organismo.
[2] Os Métodos Contínuos de treinamento “são aqueles que envolvem a aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade.” (DANTAS, 2003).

REFERÊNCIAS

DANTAS, Estélio M. A prática da preparação física. 5ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

MARINS, João C. Bouzas; GIANNICHI, Ronaldo S. Avaliação e Prescrição de Atividade Física: guia prático. 3ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.