"A palavra não foi feita para enfeitar, brilhar como ouro falso; a palavra foi feita para dizer."

(Graciliano Ramos)



segunda-feira, 19 de janeiro de 2009

IMPORTÂNCIA DA REPOSIÇÃO HÍDRICA



Cláudio Quintanilha Siqueira

O organismo humano é constituído por cerca de 75 % de água, que fornece minerais e participa da manutenção do equilíbrio térmico do corpo. É considerada o solvente universal, pois é capaz de dissolver várias substâncias, entre elas, os sais minerais e as vitaminas hidrossolúveis.

“A água é um nutriente não energético, porém fundamental para que o nosso organismo se mantenha em perfeito funcionamento.” (ALONSO et al, 2003). Portanto, a reposição hídrica é essencial para que os sistemas constituintes do corpo humano funcionem adequada e harmoniosamente.

Armstrong & Carminchael (2006) estimam que uma pessoa normal pode perder diariamente até 2,8 litros de água através do suor, da urina e da expiração. Durante exercícios em um dia de calor forte essa quantidade dobra ou triplica facilmente sendo, por isso, a circunstância que afeta mais adversamente o desempenho do ciclista.

Cunha & Viebig (2008) afirmam que, na realidade, a hidratação é necessária para a prática de qualquer atividade física, porque a água é indispensável para múltiplas funções fisiológicas e o corpo a perde muito rapidamente.

Além da função de equilíbrio térmico, a água serve de meio de transporte aos sais minerais - nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo, pois atuam nas funções do sistema nervoso, participam da formação dos dentes e ossos, compõem a hemoglobina do sangue etc. Portanto, “a manutenção do organismo com níveis adequados de água é importante para o sistema cardiovascular, para a termorregulaçao e para o desempenho físico durante a prática de exercícios.” (TAVARES et al, 2008).

Resumindo, os autores acima afirmam que, quando se inicia um exercício em condições de desidratação, são elevadas as probabilidades de ocorrerem efeitos adversos nas funções fisiológicas e na performance, e a hidratação, mesmo que parcial, atenua esses efeitos indesejáveis.

Cunha & Viebig (2008) esclarecem, entretanto que, para atividades prolongadas, de mais de uma hora de duração, ou para atividades de elevada intensidade, a água não contém sódio e carboidratos suficientes, favorecendo a desidratação, com diminuição do rendimento e prejuízos no mecanismo de termorregulação, tornando-se necessária a reposição dos sais minerais perdidos na transpiração.

As vantagens da re-hidratação com solução contendo carboidratos e eletrólitos foi demonstrada, segundo Tavares et al (2008), por Fallowfield (1995), quando submeteu indivíduos a correrem em uma esteira a 70% do VO2máx por 90 min, ou até a fadiga. Imediatamente após a corrida, os indivíduos beberam 1 litro de água com placebo ou então uma solução contendo eletrólitos e carboidratos. Um segundo litro das mesmas soluções foi consumido 2 horas depois. Esse volume correspondente a cerca de 109 a 116 % do volume de suor evaporados na primeira corrida, e foi suficiente para repor 63 a 66% do suor perdido. Após 4 horas de recuperação da primeira corrida, os sujeitos repetiram a corrida até a exaustão. O grupo parcialmente re-hidratado com a solução de carboidratos e eletrólitos, alcançaram a exaustão após 62 minutos, enquanto aqueles que beberam água permaneceram em atividade por somente 39,8 minutos.

Durante a atividade física Alves (2007) recomenda a ingestão de bebidas de fácil absorção, “para acelerar a hidratação e evitar transtornos gástricos”, e sugere, como principais opções: água, água de coco e os repositores hidroeletrolíticos comerciais.

Devemos ficar atentos a questão da reposição eletrolítica, pois, como já foi comentado acima, em atividades de longa duração a re-hidratação somente com água não é suficiente para suprir as necessidades de reposição dos sais minerais perdidos na sudorese e na respiração durante a atividade física, principalmente em altas temperaturas e alta umidade do ar.

Outro aspecto que deve ser levado em consideração: não espere sentir sede para se hidratar. Cunha & Viebig (2008) citam um estudo de Kenny (2004) que mostra a sede como um indicador deficiente das necessidades corporais de líquidos, principalmente para pessoas mais velhas que praticam atividades fisicas.

REFERÊNCIAS

ALONSO, Juan Azael Herrero; BOTO, René González; LÓPEZ, David Garcia. La hidratación del deportista. Revista Digital, Buenos Aires, nº 66, 2003. Disponível em http://www.efdeportes.com/efd66/hidrat.htm. Data: 05/01/2009.

ALVES, Letícia Azen. Alimentação durante o exercício. Disponível em http://proximus.com.br/newsletter/2007/novembro/pag4.php. Data: 05/01/2009.

ARMSTRONG, Lance; CARMICHAEL, Cris. Lance Armstrong: programa de treinamento. São Paulo, Gaia, 2006.

CUNHA, Lílian Selerges Araújo da; VIEBIG, Renata Furlan. Perda hídrica e taxa de sudorese de adultos e idosos praticantes de hidroginástica observando-se a hidratação voluntária e realizando-se a hidratação monitorada com água e bebida esportiva. Revista Digital, Buenos Aires, nº 117, 2008. Disponível em http://www.efdeportes.com/efd117/adultos-e-idosos-praticantes-de-.... Data: 06/01/2009.

TAVARES, Rejane Giacomelli et al. Importância da reposição hídrica em atletas: aspectos fisiológicos e nutricionais. Revita Digital, Buenos Aires, nº 119, 2008. Disponível em http://www.efdeportes.com/efd119/reposicao-hidrica-em-atletas.htm. Data: 17/12/2008.

IMAGEM: http://www.unimedriosaudeesporteclube.com.br/dicas_ali_8.html

terça-feira, 6 de janeiro de 2009

MITOS & VERDADES

Cláudio Quintanilha Siqueira

Ginástica localizada reduz a gordura daquela área.

Mito: os músculos da área exercitada podem até crescer e se tonificar, as gorduras, porém não serão queimadas devidamente. O caso mais exemplar desse tipo de dúvida é com relação aos exercícios abdominais. Esses exercícios não fazem a barriga diminuir.

Tomar sauna emagrece.

Mito: o suor que você elimina durante a sauna é proveniente da evaporação devido a alta temperatura e não do metabolismo de gordura do corpo. Portanto, pode-se até perder alguns quilos de água, nada mais.

Não se pode beber água durante os exercícios físicos.

Mito: não só pode como deve. Deve-se beber água sempre que sentir sede, mas sempre com moderação e em poucas quantidades.

Quem pratica esportes precisa tomar vitaminas extras.

Mito: quem se alimenta adequadamente, através de refeições balanceadas, consome todos os nutrientes de que o organismo precisa.

Toda gordura deve ser evitada.

Mito: a gordura é uma das nossas maiores fontes de energia. Elas também ajudam a transportar nutrientes como as vitaminas A, D K e E, além de manter a temperatura corporal, dar sabor aos alimentos e satisfazer a fome. Mas sem exagero.

Proteína é a fonte mais importante de energia para quem pratica atividades físicas.

Mito: a proteína apenas funciona como fonte de energia quando há insuficiência de gordura e carboidrato no organismo.

Para se ganhar massa muscular precisa-se de proteínas extras.

Mito: suplementos de proteínas são desnecessários quando você se exercita adequadamente e tem uma alimentação equilibrada.

Não se pode comer muita proteína.

Verdade: o consumo exagerado de proteína sobrecarrega o sistema metabólico.

Roupas plásticas, cintas elásticas e agasalhos ajudam a emagrecer.

Mito: isso é uma piada! Além de não ajudar podem até prejudicar, fazendo você perder muita água e desidratar.

Existem equipamentos que fazem emagrecer.

Mito: esses equipamentos podem sacudir, trepidar estremecer, agitar etc, mas nunca emagrecer. Para que ocorra o processo de emagrecimento você deve aumentar o seu metabolismo com atividades aeróbicas como correr, nadar, pedalar, caminhar etc.

Mulheres que fazem musculação ficam masculinizadas.

Mito: nenhuma atividade física tira a feminilidade de alguém.

Faz mal praticar esportes só nos finais de semana.

Mito: desde que seja feito com moderação não há problema. Mas todo o cuidado é pouco. Veja o artigo ATLETAS DE FINAIS DE SEMANA neste blog.