PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Cláudio Quintanilha Siqueira

O treinamento, para que seja eficaz, deve ser realizado de forma ordenada e racional, obedecendo aos princípios científicos que o rege, bem como ser "pensado e construído a partir de parâmetros fisiológicos" (MARINS & GIANNICHI, 2003) como o VO2máx, limiar de lactato, limiar anaeróbico etc.

Segundo Chiesa (2004) para que o treinamento seja bem aproveitado ou rentável ao organismo, deve ser elaborado de forma organizada e requer a aplicação de modelos periodizados. Ainda de acordo com autor, devemos planejar e estruturar racionalmente cada fase do treinamento para que dentro do período de tempo disponível do macrociclo(1) o objetivo seja alcançado.

O macrociclo se divide em unidades chamadas microciclos, cada um com uma semana de duração. Segundo D'Elia (2009) sua relação entre cargas de treinamento e de recuperação é especificada de forma exata e, completa, "os microciclos são subdivididos em sessões diárias de trabalho", porém, como observa Dantas (2003), com menos de três dias de treinamento semanal, embora o risco de lesões seja muito pequeno, o ganho obtido na forma física é desprezível. Portanto, recomenda uma frequência de três a cinco vezes por semana para programas de treinamento de sedentários e para a manutenção das condições de saúde.

De acordo com o autor acima, Zakharov e Gomes (1992) relataram a existência de seis tipos de microciclos, utilizados no desporto de alto rendimento: incorporação, ordinário, choque, recuperação, pré-competitivo e competitivo.

• Microciclo de Incorporação: tem como objetivo possibilitar a passagem gradual do atleta de uma situação de transição para o treino. Caracteriza-se por apresentar estímulos não muito fortes.
• Microciclo Ordinário: o mais comun nos treinamentos. Seu objetivo é provocar adaptações orgânicas, aumentando o nível de condicionamenton do indivíduo. Tem duração de três dias e apresenta aplicação de cargas moderadas.
• Microciclo de Choque: caracteriza-se pelo ápice da aplicação de cargas, que pode ser o volume ou a intensidade, conforme a fase do treinamento. Por apresentar alta sobrecarga só deve ser aplicado em perfeita harmonia e quando o atleta estiver convenientemente preparado.
• Microciclo de Recuperação: é o microciclo no qual ocorre a restauração da homeostase e quando o atleta acumula reservas para fazer frente às futuras exigências do treinamento. Apresenta estímulos reduzidos e um número maior de dias de repouso.
• Microciclo Pré-competitivo: tem por objetivo fazer a transferência das valências obtidas com o treinamento. Procura ambientar o atleta às condições climáticas, geográficas e horárias da competição.
• Microciclo Competitivo: estruturado de acordo com as características da competição. "Pode ser considerado como um microciclo de choque." (HIGINO, 2009)

Não se pretende aqui esgotar o tema "periodização"; assunto tão amplo quanto importante para o treinamento de atletas, profissionais ou não, existindo diversos livros que se dedicam ao assunto. Insistimos, no entanto, para o aconselhamento junto a um(a) profissional de educação física para que o treinamento seja efetivo, em busca de bem estar físico e mental.

REFERÊNCIAS

CHIESA, Luiz Carlos. Periodização. Revista virtual EFArtigos, vol. 2, n° 6. Julho, 2004.

DANTAS, Estélio M. A prática da preparação física. 5a. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

D'ELIA, José Rubens. Ciclismo: treinamento, fisiologia e biomecânica. São Paulo: Phorte, 2009.

HIGINO, Wonder Passoni. Treinamento Desportivo II. Laboratório de avaliação do esforço físico - LAEF. UNISALESIANO - Lins. São Paulo.

MARINS, João C. Bouzas; GIANNICHI, Ronaldo S. Avaliação e Prescrição de atividade física: guia prático. 3a. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

IMAGEM: http://www.magliarosa.wordpress.com/

(1) "O macrociclo é uma parte do plano de expectativa desportivo que se compõe dos períodos de treino, competição e recuperação, executados dentro de uma temporada, visando levar o atleta, ou a equipe, a um nível de condicionamento que os capacite a realizar as performances desejadas, nas competições escolhidas, dentro de um planejamento de treinamento previamente feito." (DANTAS, 2003)

A BICICLETA COMO MEIO DE TRANSPORTE NO CONTEXTO URBANO

O Clube de Cicloturismo do Brasil convida a todos para a palestra "A bicicleta como meio de transporte no contexto urbano" neste sábado, 28, às 15 horas no SESC Ipiranga (São Paulo). Veja maiores detalhes aqui.

Campos x Guarapari 2009

O tradicional passeio a Guarapari mais uma vez foi um sucesso.
Organizado pela Hard Bike Sport, sob a batuta do "maestro" José Ornis, a aventura teve início às 20h 30min do dia 19, quando os dez pedaleiros se dirigiram a Guarapari, percorrendo o litoral capixaba e passando por lugares de beleza ainda rústica como Praia da Neves e Marobá.

Perdidos na Noite

Como todo passeio que se preze, alguém tem que se perder. Nesse caso os perdidos da noite erraram o caminho para Travessão de Campos, causando desconforto e irritação num dos componentes do grupo que se achou menosprezado quando não ouviram as suas súplicas para retornarem porque estavam no caminho errado. Este componente, andarilho da velha guarda, desistiu de pedalar em Imburi por volta das 11h 30min, reclamando mais do que nunca. Também, depois que foi para Cabo Frio não quis mais saber de pedalar!

Água de coco para repor as energias
No Hotel Fazenda Costa do Sol, em São Francisco do Itabapoana, o grupo fez uma pausa para se fartar com água de coco, oferecida pela direção do hotel. Fica aqui o nosso agradecimento.

De Praia das Neves até Marobá ainda há, muito preservada, uma grande extensão de vegetação de restinga, pelo menos uns dez quilômetros. Mas é um percurso bastante penoso em função do vento, buracos e areia, o que levou o grupo a fazer uma pausa em Marobá.

A Pousada do Alfredo
Um pouco antes de Marataízes surgiu uma história de uma tal Pousada do Alfredo, personagem fictício criado por um certo "mancheteiro" e absorvido como verdadeiro por dois incautos pedalantes que, mortos de cansados, acharam que ficariam na tal pousada até que o carro de apoio retornasse de Guarapari e os apanhasse. E o motorista confirmou tudinho...

Explicarei melhor: Um dos andarilhos, percebendo a aflição de alguns pedalantes devido ao desgaste físico acentuado pela falta de treino, criou a história de um tal de Alfredo que servira ao Exército com ele e que teria uma pousada em Marataízes. Combinaram um certo valor para que pudesse descansar e tomar um banho até que o carro de apoio retornasse para pegá-lo. Ao ouvir a conversa um dos aflitos imediatamente se canditatou a ficar também, o que foi seguido pelo segundo aflito. Em Marataízes, após farto café numa das padarias, os dois suplicantes retiraram as respectivas bagagens do carro e sentaram comportadamente no banco em frente a padaria a espera de Alfredo que viria pegá-los e levar para a pousada. O criador da história deixou os dois por lá e foi necessária a intervenção do motorista, cujo nome é Eloísio, para desmentir tudo. Após o desmentido a viagem seguiu com mais essas duas baixas.

A Maldição de Alfredo
Em Itaoca tivemos o primeiro e único pneu furado. Nas proximidades da Praia do Aghá Jaba teve alguns problemas com relação a troca de câmaras de ar e optou por substituir a bicicleta para concluir o passeio, não sem sofrer um bocado por causa do selim diferente do seu, além do sol forte. A bicicleta era de um dos que cairam no conto da pousada.
Em Piuma faltou pouco para ocorrer uma tragédia: o transbike não suportou o peso das três bicicletas e estava se soltando quando, numa esquina, alguém gritou que estava caindo tudo. Depois de arrumar as bikes e atrapalhar o trânsito a viagem seguiu sem mais percalços. Em tempo: a primeira bike a cair do transbike seria a do criador da Pousada do Alfredo.

Os nomes das feras (em ordem alfabética para não haver crises de ciúme)
Carlinho - Um destaque, na opinião de Eloísio.
Cristiano - Bom no pedal, como sempre.
Gustavo - O Girino nunca esteve tão cansado.
Jaba - O amigo de Alfredo.
Joelmo - O pai da linda Sofia manteve-se firme enquanto pôde.
Lotério - Manteve-se meio calado, o que não é do seu feitio.
Luiz - Estreante. Mandou bem.
Maurílio - Veio de São Fidélis para prestigiar o passeio. Pena que não encontrou a Pousada do Alfredo.
Tarcísio - Manteve-se "fora de área" a maior parte do tempo.
Vaninho - O dançarino.
Apoio - Cacau e Eloísio

Impressão dos novatos

Tivemos três estreantes no passeio deste ano, cujos depoimentos sobre a viagem são transcritos abaixo:

Joelmo: "Muito castigado, cansativo. Mas a galera é boa, porém um pouco dispersa. Tem que ter bom preparo para aguentar o pique. No mais é aproveitar a paisagem."
Maurílio: "Devo melhorar na próxima (treinamento e alimentação). Estou acostumado a pedalar no máximo 100 km. Não tinha idéia da dificuldade do percurso."
Luiz: "Apesar do vento foi muito bom."

Bom, amigos, qui me despeço torcendo por todos e que no próximo ano consigamos concluir o percurso sem baixas.

Um abraço e boa sorte.

Campos x Guarapari 2009

Será hoje, às 19 horas, a largada para mais uma aventura rumo a Guarapari/ES, um percurso de 200 km que deverá ser concluído entre 10 a 12 horas de pedaladas pelo litoral com total apoio e organização da Hard Bike Sport.

Nutrientes desperdiçados

A agência FAPESP (Fundação de Amparo á Pesquisa do Estado de São Paulo) divulgou pesquisa que alerta para o desperdício de substâncias bioativas pelas indústrias alimentícias que nos serve de alerta quanto ao excesso de consumo de alimentos industrializados. Acompanhe aqui.

Conceitos da área esportiva - TREINAMENTO DESPORTIVO

Cláudio Quintanilha Siqueira

Dantas (2005) define treinamento desportivo como o conjunto de procedimentos e meios utilizados para se conduzir um atleta à sua plenitude física, técnica e psicológica dentro de um planejamento racional, visando executar uma performance máxima num período determinado e, completa, "um perfeito sistema de treinamento, aplicado ao atleta geneticamente certo, forçosamente apresentará resultados positivos." Ou seja: treinamento adequado + atleta geneticamente certo = campeão.

No entanto os procedimentos e métodos utilizados no treinamento desportivo não se restringem apenas à preparação de atletas de alto rendimento, podendo ser utilizados também por não-atletas, pessoas que buscam um melhor condicionamento físico e qualidade de vida.

Para tirarmos melhor proveito do treinamento e evitarmos resultados desagradáveis como lesões, por exemplo, precisamos, antes de tudo, definir os nossos objetivos, tendo como referência os princípios que regem a preparação física (individualidade biológica, sobrecarga, volume x intensidade, especificidade etc) e observar que cada esporte tem suas formas específicas de treinamento. Marins & Giannichi (2003) incluem como objetivos a serem estabelicidos a melhora do estado de saúde mediante a redução dos fatores de risco e o aumento da conscientização sobre a necessidade da prática de exercícios de forma regular.

Outro ponto a ser observado é excesso de treinamento. Algumas pessoas, na ância de entrar em forma rapidamente, acabam passando dos limites e, além de não alcançarem os resultados esperados correm o risco de sofrer as consequências da síndrome de overtraining. D'Elia (2009) orienta que "treinamentos muito pesados devem ser sempre acompanhados de trabalhos de compensação, com cargas mais leves" evitando, assim, lesões desnecessárias que podem levar o praticante ao afastamento dos treinos ou até mesmo ao abandono definitivo.

Marins & Giannichi (2003), aliás, citam entre os fatores que mais se associam ao abandono da prática de exercícios a pouca motivação pessoal, ansiedade, excesso de peso, falta de apoio do conjuge e intensidade do exercício demasiadamente alta e acrescentam que "identificados estes fatores, é necessário minimizá-los em sua ação, visando aumentar o tempo de adesão do praticante."

Agora, mãos à obra e bons treinos, não se esquecendo da hidratação antes, durante e após os exercícios e ainda procurar sempre a orientação de um profissional de educação física.

REFERÊNCIAS

DANTAS, Estélio M. A prática da preparação física. 5a. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2005.

D'ELIA, josé Rubens. Ciclismo: Treinamento, fisiologia e biomecânica. São Paulo: Phorte, 2009.

MARINS, João C. Bouzas; GIANNICHI, Ronaldo S. Avaliação e prescrição de atividade física: guia prático. 3a. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

IMAGEM: http://www.devezemvez.blogspot.com/

Suplementos turbinam músculos, mas pedem moderação

Na maioria dos casos, alimentação é suficiente para alcançar resultados

Fonte: http://msn.minhavida.com.br/conteudo/5461-Suplementos-turbinam-musculos44-mas-pedem-moderacao.htm

Os suplementos alimentares estão em alta nas academias. Existem aqueles que prometem aumentar músculos, os que dizem dar mais energia e até os que afirmam eliminar as gordurinhas extras. Mas até que ponto eles são saudáveis e garantem resultados positivos?

"Os suplementos funcionam como um complemento da alimentação. Na maioria dos casos, são indicados para pessoas que apresentam uma carência muito grande de determinado nutriente", explica a nutricionista Camila Garcia, da equipe do setor de Nutrição Preventiva do Hospital do Coração, de São Paulo. "Mas, em geral, uma alimentação equilibrada já faz esse papel, seja para prática de exercícios ou para o dia a dia."

Além disso, os nutrientes mais encontrados nos suplementos podem ser repostos facilmente com um prato de comida bem montado. "A maioria dos suplementos são compostos de carboidratos, proteínas e aminoácidos, que são nutrientes presentes em quantidade suficiente dentro de uma alimentação saudável", diz Camila.

Mas, em alguns casos, eles precisam estar presentes, como explica o triatleta Fabio Keiti."Faz menos de um ano que comecei a fazer uso do suplemento BCAA. Ele protege meu sistema imunológico e ajuda a manter a massa muscular, graças à quantidade de vitaminas e proteínas. Minha alimentação é regulada, mas minha nutricionista resolveu incrementar a dieta já que alguns nutrientes e vitaminas estavam apresentando queda", explica.

Para ganhar músculos
Se o objetivo é ficar com mais músculos, o ideal mesmo é pegar no pesado. Não existe milagre. "Embora muitos suplementos aleguem o benefício de ganhar massa muscular, a única coisa que efetivamente aumenta os músculos é o treinamento. Uma alimentação adequada para o pré e pós-treino é o suficiente para atingir essa meta", explica. Consumir suplementos de proteína pode ajudar. Mas só quando existe uma deficiência do nutriente no organismo ou quando a pessoa não consegue adequar sua alimentação, por ocorrências do dia a dia, por exemplo. Mas, vale lembrar que só uma nutricionista pode fazer esse diagnóstico.

Já o personal trainer, Ivaldo Larentis afirma, que os suplementos também podem ser bem eficientes. "Existem pessoas que não conseguem consumir a quantidade necessária de proteínas no dia a dia, seja por restrições alimentares ou pela falta de tempo, por isso que os suplementos como o Isopro Whey, da Probiótica (o produto contém proteína isolada do soro de leite e não apresenta carboidratos ), podem apresentar resultados positivos", diz o especialista. "Sempre que meus alunos apresentam dificuldade na hora de ganhar músculos, sugiro uma consulta a um nutricionista", diz.

Para emagrecer
Melhor não se iludir e não atribuir às cápsulas o mérito por secar os quilinhos. "Os suplementos apresentam muita água na composição, fato que não afeta em nada a dieta. Além disso, os exercícios já colaboram para perda de peso, o que faz as pessoas acreditarem que seja um efeito decorrente dos suplementos", diz. "Para emagrecer, o melhor é aliar exercícios e uma dieta restrita em calorias".

Mas a nutricionista também sugere que alguns suplementos podem ajudar a aumentar o metabolismo do corpo, o que acelera o processo de perda de peso. "Alguns nutrientes, presentes em determinados suplementos, ajudam a acelerar o metabolismo, graças a quantidade de pó de guaraná, mas vale lembrar que essa mesmo substância exige moderação. Consumida em excesso, pode até levar a um ataque cardíaco", explica.

O tempo que cada pessoa leva para perder peso, mesmo com o adicional dos suplementos, depende exclusivamente da alimentação e da carga de exercícios que ela apresenta. "Eu gosto do Ripp ABS, da Probiótica, um produto elaborado com guaraná e mate enriquecido com vitaminas e minerais em cápsulas. Mas meus alunos só fazem uso dele depois de uma conversa com o nutricionista", ressalta o personal.

Para ganhar energia
Quer ganhar mais energia? Não precisa de suplementos, basta deixar o estresse de lado. "Os suplementos que garantem o aumento de energia precisam de indicações e prescrições médicas. Para aumentar a energia de um modo natural e saudável, basta manter uma alimentação adequada, exercícios regulares, sono de boa qualidade e controle do estresse", explica.

Mas, se está difícil se livrar dos problemas do dia a dia, converse claramente com a nutricionista, pois só ela pode indicar o suplemento ideal para você. "Em alguns casos (como pessoas que apresentam baixa ingestão de carboidratos), os suplementos para o aumento da energia podem ser utilizados. Mas vale lembrar, que eles devem ser ingeridos enquanto a nutricionista e o pacientes buscam outras alternativas para melhorar o caso", explica.

O personal Ivaldo Larentis diz que os suplementos para garantir energia são a base de vitamina C e vitaminas do complexo B. "A maioria dos suplementos se resumem nessas vitaminas, mas outros apresentam carboidratos com índice glicêmico para uma mais rápida reposição de glicogênio muscular (a fonte de energia armazenada nos músculos)."

Os perigos do uso sem prescrição
O uso de suplementos sem indicação médica oferece diversos riscos para a saúde. Entre eles, o fígado e os rins estão na lista dos pontos mais prejudicados, já que a maioria dos suplementos apresentam uma grande quantidade de proteínas que sobrecarregam esses órgãos. "Em excesso, os suplementos podem levar ao ganho de peso e gordura corporal. Isso acontece porque, quando combinados a uma alimentação inadequada, eles aumentam a quantidade de calorias que não conseguem ser revertidas para massa muscular, principalmente, se existe a sobrecarga de nutrientes, como as proteínas", explica a nutri.

"Suplementos só devem ser utilizados sob orientação profissional. Existem muitas fórmulas com diversos ingredientes. Deve-se avaliar qual é a real necessidade de sua utilização. Existem pessoas, por exemplo, que apresentam dificuldade de quebra de comidas e absorção de nutrientes; essas sim devem fazer a utilização dos suplementos alimentares", explica.

CURIOSIDADES

"A principal contribuição das proteínas não ocorre durante o exercício, mas no período de recuperação."

"A massa magra tem atividade metabólica, em repouso, superior àquela apresentada pelo tecido adiposo."

"A injestão de proteínas não é fator determinante do ganho de massa muscular, quando em excesso, podendo, no entanto, atuar como fator limite se oferecida em quantidades inadequadas ou como parte de uma dieta pobre em carboidratos ou hipocalórica."

"O consumo de dietas hiperprotéicas por parte de não atletas torna-se um absurdo ainda maior do que no caso de atletas."

"A inatividade pode levar a pessoa a manifestar perda de até 30% da força ao longo de uma semana."

"O ciclismo tomou proporções tão grandes na Europa que, na França, em algumas regiões, é mais popular até que o futebol."

"No Japão, onde não é tão antigo, o ciclismo ultrapassou o baseball em popularidade."

"Ciclistas não são obrigados a depilar suas pernas, mas é raro ver um ciclista em uma competição sem as pernas depiladas. Além de ser quase uma tradição do esporte, é uma prática comum por três razões: 1) Facilita o deslizamento durante a massagem, 2) Em caso de queda, diminui as chances de o ferimento inflamar, além de evitar que o esparadrapo repuxe os pêlos, 3) Facilita a transpiração das pernas, permitindo que o suor escorra pela pele."

"A velocidade de contração muscular pode aumentar em 20% com a elevação da temperatura corporal proporcionada pelo aquecimento."

"Uma alimentação saudável junto com exercícios diários, bem como a abstinência de tabagismo, podem eliminar 80% das chances de desenvolvimento de doenças cardíacas e 70% das chances de aparecimento de alguns tipos de câncer."

"Com a realização do exercício físico, ou seja, com a contração muscular, 75% da energia produzida é térmica e apenas 25% é destinada ao trabalho."

"Um nível adequado de hidratação somente é mantido em pessoas fisicamente ativas se beberem líquido suficiente antes, durante e após a atividade física."

"Um ciclista no Tour de France gasta de 6000 a 7000 kcal por dia ."

FONTES

BACURAU, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva. 6a. ed. São Paulo: Phorte, 2009

D'ELIA, José Rubens. Ciclismo: treinamento, fisiologia e biomecânica. São Paulo: Phorte, 2009

Revista VO2máx, agosto/2009

IMAGEM: http://www.romena.com.br/

I Seminário A Bicicleta e a Cidadania

Será realizado no IFF - Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia Fluminense o I Seminário A Bicicleta e a Cidadania onde serão abordados temas referentes a bikes e cidadania, mobilidade urbana, planejamento cicloviário e cidade saudável.
Veja aqui o cartaz e a programação do evento que acontecerá no dia 18 de novembro a partir das 8 horas.
Compareça com a sua bike para participar do passeio após o evento.

O CICLISTA QUE CALCULAVA

O blog Transporte Ativo traz alguns números interessantes que merecem ser avaliados por aqueles que ainda duvidam da vantagem da bike no transporte urbano. Confira!

QUE BICICLETA COMPRAR?

A dúvida que atormeta muitos (talvez a maioria) dos iniciantes pode ser sanada no site Escola de Bicicleta que traz informações muito úteis para quem ainda não decidiu quanto à melhor opção para atender às suas necessidades.