Importância da Recuperação após o treinamento

Cláudio Quintanilha Siqueira

Se você é desses que não admitem um período de descanso, precisa rever os seus conceitos sobre treinamento. Treinar e descansar devem fazer parte da rotina de qualquer desportista, seja amador ou profissional.

Muitas vezes a ânsia em melhorar a performance desportiva, emagrecer e adquirir condicionamento fisico impedem o praticante de se dar conta de que "o descanso, ou repouso, é tão importante quanto o treinamento" (LORETE, 2008). É necessário que haja um equilíbrio entre o desgaste físico e a recuperação para uma boa manutenção dos estados fisiológicos e mentais do indivíduo, pois as adaptações fisiológicas ocorrem no período de repouso, permitindo a recuperação dos tecido s muscular e ósseo.

Na verdade, segundo Lorete (2008), durante o treino não estamos ganhando nada, mas sim perdendo, estamos destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas e gerando estresse muscular para, durante o repouso, ocorrer a recuperação dos substratos energéticos e a reconstrução das fibras musculares.
A assimilação progressiva das cargas de treinamento é o que nos leva a melhorar a forma física. O estresse físico provoca no organismo um mecanismo de adaptação que produz uma série de processos fisiológicos de recuperação e regeneração que são explicados pela teoria da Síndrome de Adaptação Geral (SAG). Segundo Dantas (1998) a SAG apresenta três fases:

1- Excitação: provoca uma reação de alarme no organismo. É a resposta inicial a um estímulo o qual não está adaptado.

2- Resistência: provoca adaptações ao estímulo aplicado.

3- Exaustão: nesta fase o organismo não responde mais positivamente aos estímulos, havendo uma queda do rendimento e o risco de lesões.

Fica evidente que a falta de repouso adequado pode levar o indivíduo à terceira fase da SAG ou mesmo à Síndrome do Excesso de Treinamento, ou Overtraining, trazendo danos à saúde e riscos de lesões.

Segundo Augusti (2008) a questão do descanso muitas vezes é mal compreendida pelos atletas e até por treinadores. "Geralmente se dá muita importância aos exercícios físicos, técnicos e táticos, esquecendo-se de que o descanso é parte indissociável do processo de treinamento."

Diante de tudo o que foi exposto fica evidente que o repouso durante a semana de treinamento é fundamental para a performance, mas, quando falamos em descanso a primeira coisa que vem a mente é não fazer nada, nenhum tipo de esforço físico. Porém, de acordo com Fonseca (2009) os especialistas consideram o repouso ativo mais produtivo do que a pausa total.

O repouso ativo caracteriza-se pela diminuição da intensidade do treinamento, podendo ser realizado com trotes, massagens, alongamentos, natação, caminhadas etc. Sempre em intensidades leves e, preferencialmente, de forma recreativa. Mas dependendo do nível atlético do indivíduo, se ele for iniciante, um repouso total é também recomendado e, claro, tudo acompanhado de uma boa noite de sono para uma melhor reparação mental e física.

Ferrigno (2009) afirma que um sono profundo e de duração adequada possibilita melhor aproveitamento metabólico do que a atividade física proporcionou. Ainda segundo o médico, durante o sono a hipófise secreta o hormônio do crescimento (Growth Hormone, ou GH), oferecendo ao organismo os benefícios do trabalho físico desenvolvido durante o dia. "Dormir - diz ele - não é perda de tempo, é dádiva da vida e, sem adormecer, nada de bom acontece no nosso organismo."

Conclusões

1- "O negócio é treinar forte no momento certo." (ANDERSON, 2009)

2- "É fundamental que haja o momento de recuperação, principalmente quando há um desgaste muito grande." (FONSECA, 2009)

3- "O repouso ativo pode ser, em alguns casos, até mais produtivo do que a pausa total." (FONSECA, 2009)

4- "O repouso em demasia, assim como o treino em excesso, não permite a melhora do condicionamento físico." (AUGUSTI, 2008)

5- "Há corredores que treinam muito e competem mal." (AUGUSTI, 2008)

6- "O desequilíbrio entre treinamento e descanso pode levar ao overtraining." (AUGUSTI, 2008)

7- "Se o treino for volumoso e intenso, não permitindo recuperação adequada entre as sessões, as fibras serão excessivamente sobrecarregadas, podendo gerar lesões." (LOPES, 2009)

8- As adaptações fisiológicas ocorrem no período de repouso.

9- O sono é parte fundamental para a melhoria da forma física.

REFERÊNCIAS

ANDERSON, Cleber Ricci. Supertreinamento - excesso que leva à fadiga. Disponível em http://www. andersonbicicletas.com.br. Data:23/06/2009

AUGUSTI, Marcelo. Treinamento e descanso: qual a combinação ideal? Revista Contra-Relógio, edição 183, dezembro de 2008. Disponível em http://www.revistacontrarelogio.com.br. Data: 23/06/2009

CARVALHO, Marcelo Affonso. Dica de Treinamento: repouso para ir mais longe. Disponível em

http://www.fatdf.org.br.

DANTAS, Estélio M. A prática da preparação física. Rio de Janeiro: Shape, 5ª ed., 1998.

FERRIGNO, Robson. Descanso: a importância de um sono reparador. Disponível em

http://www.humanasaude.com.br Data: 23/06/2009.

FONSECA, Fausto Fagioli. A importância do descanso. Disponível em http://o2porminuto.uol.com.br. Data: 23/06/2009

LOPES, Trika. Nem sempre muito treino faz bem. Disponível em

http://www.treinototal.com.br Data: 23/06/2009

LORETE, Raphael. Você sabe a importância do repouso após a atividade física? Disponível em http://www.saudenarede.com.br. Data: 23/06/2009.

HISTÓRIA DO PEDAL

No site www.bikemagazine.com.br há um artigo interessante sobre a história e a evolução dos pedais. Clique aqui e confira.

Uma cervejinha, por favor

Para quem gosta de uma geladinha após a pedalada até que a notícia não é ruim.
Matéria originalmente publicada no site http://prologo.uol.com.br/.

O álcool presente na bebida pode ser prejudicial para o atleta, que precisa beber na hora apropriada e sem exageros

10/06/2009

Por Felipe Vilasanchez

No Brasil, foram consumidos, em 2008, cerca de 56 litros de cerveja por pessoa. Com toda essa quantidade, nem os atletas escapam. Mas, como em quase tudo na vida, é bom não exagerar, para não correr o risco de ter o pedal prejudicado pela bebida.

“Consumida com moderação a cerveja traz em seus ingredientes vitaminas do complexo B, fosfato e magnésio, que são nutrientes importantes para uma dieta saudável”, afirma a nutricionista Mariana Escobar. No entanto, de acordo com a nutricionista Mariana Klopfer, o grande problema da cerveja é o álcool, pois este componente compromete o valor nutritivo que a cerveja poderia ter.

Entre os efeitos desta substância podem ser listados a inibição do ADH (hormônio antidiurético), hormônio responsável pela regulação urinária, o que nos faz ter mais vontade de ir ao banheiro, causando desidratação, e a inibição da enzima responsável pela quebra da gordura, diminuindo a capacidade do corpo utilizá-la como fonte de energia.

“O álcool também prejudica a recuperação muscular, a recuperação de glicogênio e as regulações hormonais que estão relacionadas com as funções como dormir e acordar”, afirma Escobar. Por isso que quem bebe antes de dormir desperta muitas vezes durante a noite, acorda mais cedo que o usual e, por vezes, não atinge os estágios mais profundos do sono, de acordo com Klopfer. Com o sono afetado, a recuperação se torna insuficiente, influenciando de forma negativa a performance do treino seguinte.

No entanto, a cerveja não é uma bebida tão calórica e não apresenta o risco de engordar. Cada lata tem por volta de 123 kcal, quantidade de energia que pode ser queimada com cerca de 25 minutos de pedal a 15 km/h.

Porém, mesmo não engordando, há o problema da barriga. Ao ser ingerida em demasia, a bebida alcoólica leva nosso corpo a priorizar mecanismos de desintoxicação para a eliminação do álcool, prejudicando o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. “Esse desvio no metabolismo proporciona o acúmulo de energia sob a forma de gordura corporal, que, se não for gasta, acumula-se na barriga, no caso dos homens, e nos quadris, glúteos e na barriga das mulheres”.

Uma cervejinha depois do treino
Mas como o pedal ajuda na queima da energia extra, não há motivo para atletas se preocuparem com a barriga. Contudo, aqueles que não resistem a pelo menos um copo depois do treino, principalmente nos finais de semana mais quentes, devem tomar cuidado. “A cerveja não recupera glicogênio muscular por não possuir a quantidade de carboidratos suficiente, não recupera as microlesões musculares por não possuir proteínas e ainda desidrata”, afirma Escobar. “Após o treino precisamos repor a água que foi perdida durante a transpiração. Evite ingerir bebidas alcoólicas após os treinos e beba água, pois a ingestão de álcool estimula a diurese, o que causa perda excessiva de água, ou seja, o processo inverso que queremos após o treino”, complementa Klopfer.

Por isso, o segredo é beber com responsabilidade. Se consumida nas quantidades e momentos apropriados, a cerveja está longe de fazer mal. E uma rotina de atividades esportivas só ajuda os fãs da bebida, uma vez que uma vida fisicamente ativa minimiza os efeitos negativos do álcool. “Nunca proíbo meus atletas de tomar cerveja, mas sempre recomendo que bebam em um dia que não tenham treino ou competição”, finaliza Mariana Escobar.

Valores Nutricionais da cerveja:

Energia 123 kcal
Álcool 10,8g
Proteína 0,9g
Carboidrato 11,1g
Lipídio 0g
Água 276,9g
Cinzas 0,3g
Fibra 0,6g
Cálcio 15mg
Fósforo 36mg
Magnésio 18mg
Ferro 0,09mg
Sódio 15mg
Potássio 75mg
Zinco 0,06mg
Cobre 0,03mg
Manganês 0,04mg
Tiamina 0,02mg
Riboflavina 0,08mg
Niacina 1,36mg
Vitamina B6 0,15mg
Vitamina B12 0,06mcg

Atividades complementares ao ciclismo

Cláudio Quintanilha Siqueira

O princípio da especificidade do treinamento desportivo nos orienta a treinar realizando a atividade o mais próximo possível da realidade do esporte praticado, ou seja, o treinamento deve ser efetuado treinando-se os gestos e as técnicas próprias do esporte, contudo, não exclui atividades complementares que podem ser introduzidas ao treinamento, seja como complemento deste ou como uma maneira de sair um pouco da rotina.

CORRIDA
A corrida fortalece a musculatura das pernas, resultando em coxas e panturrilhas firmes e torneadas; fortalece os tendões, ligamentos e articulações; aumenta o fôlego, pois é umas das atividades mais eficientes para o condicionamento cardiorrespiratório, além de estimular a produção de endorfina, oferecendo ao praticante uma sensação de bem-estar. Oferece também benefícios comprovados na prevenção da osteoporose e doenças cardíacas.
Correr melhora a coordenação motora e o seu efeito permanece por várias horas após o exercício.
Qualquer parque ou rua oferece possibilidades para a corrida, portanto, você não precisa abandonar totalmente os treinos durante viagens ou quando a bike estiver na manutenção.
Como qualquer outra atividade, a corrida também oferece riscos que podem e devem ser evitados:
1- Use um par de tênis apropriado, com um bom sistema de amortecimento;
2- Não se esqueça dos alongamentos antes e depois da atividade;
3- Interrompa a corrida caso sinta qualquer dor;
4- Não ultrapasse os seus limites. Evite excessos e consulte um profissional de educação física em caso de dúvidas.


PULAR CORDA
Pular corda é um dos exercícios aeróbios mais eficientes, baratos e divertidos. Fortalece grandes grupos musculares como pernas (panturrilha e coxas), abdômen, peitoral, ombro, costas e braços, priorizando a musculatura das pernas e glúteos; otimiza a capacidade aeróbia e é um dos melhores exercícios para melhorar o condicionamento geral do organismo e a coordenação motora.
As melhores cordas são as confeccionadas em plástico ou vinil, nem muito curta ou comprida, e o cabo não deve ser fixo, o ideal é que ele possa girar sem você precisar girar os punhos. O tamanho ideal da corda é obtido da seguinte forma: com os pés unidos pise no centro da corda. Os cabos devem ficar na altura das axilas (ou no meio do peitoral).
Algumas recomendações:
1- Quem está muito acima do peso ou com lesão nos joelhos ou outra articulação dos membros inferiores deve evitar o exercício;
2- Use um par de tênis com um bom sistema de amortecimento;
3- Os iniciantes devem começar devagar, tentando pular baixo;
4- Não se preocupe com a falta de coordenação inicial. Com um pouco de persistência chega-se lá;
5- Amorteça a volta ao solo evitando aterrissar com os calcanhares. Procure utilizar a ponta dos pés;
6- Use a imaginação e crie maneiras diferentes de pular corda: pulando com os dois pés juntos, simulando uma corrida, saltando com os pés alternados etc.


NATAÇÃO
Á agua é um meio muito benéfico para o corpo, pois além de oferecer relaxamento é um meio sem efeitos agressivos, diminuindo a probabilidade de lesões durante a prática dos exercícios.
A natação é um dos desportos mais completos e de pouco impacto para os ossos e articulações; fortalece o músculo cardíaco, facilitando a circulação sanguínea pelo organismo; melhora o sistema respiratório; fortalece as articulações; melhora a coordenação motora; favorece a oxigenação para o cérebro e fortalece os músculos protegendo os tendões e os ligamentos.
Além dos benefícios para o físico a natação também proporciona momentos de relaxamento para a mente, combatendo o estresse; ativa a memória e aumenta a autoestima.


MUSCULAÇÃO
A musculação é um ótimo complemento para qualquer atividade desportiva. Ajuda a manter a força para as atividades diárias e a prática de esportes; fortalece os músculos que dão sustentação às articulações; aumenta a densidade óssea e melhora a postura.
A musculação, quando bem orientada, oferece um fortalecimento muscular generalizado importante para o ciclista que fica horas sobre a bicicleta, evitando ou diminuindo aquelas dores indesejáveis nos punhos, costas, joelhos etc.
Como não podia deixar de ser, a orientação de um profissional de educação física é recomendável, pois a prática de musculação pode oferecer alguns riscos, principalmente para os iniciantes. Deve-se evitar pesos em excesso, o que é muito comum vermos nas academias. Ao exagerar na dosagem o efeito poderá ser o inverso do desejado, ou seja, em vez de estarmos protegendo as articulações acabamos lesionando-as, entre outros problemas ocasionados pelo exagero e pela ansiedade.


ALONGAMENTO
Os exercícios de alongamento não poderiam ficar de fora. Os alongamentos favorecem o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude dos movimentos e promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. É essencial para o aquecimento e o relaxamento antes e após as atividades físicas e podem ser feitos sempre que sentirmos vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.
Quando executados de maneira adequada podem trazer vários benefícios:
1- Reduzem a tensão muscular;
2- Proporcionam maior consciência corporal;
3- Previnem lesões;
4- Preparam o corpo para as atividades físicas;
5- Ativam a circulação;
6- Reduzem a ansiedade;
7- Melhoram a postura.

Sugerimos que um profissional de educação física seja sempre consultado e que seja feita uma avaliação física antes da adesão à pratica desportiva.
Boas pedaladas.

FONTES
http://bhservico.com.br/corrida.htm
http://revistao2.uol.com.br/mostramateria.asp?IDmateria=900
http://www.cdof.com.br/rope.htm
http://boaforma.abril.com.br/edicoes/191/fechado/Fitness/conteudo_55.shtml
htt://sounatural.com/2007/11/28/beneficios-da-natacao
http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=581
htpp://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=181
http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/alongamentos/imp_alongamentos.htm
http://www.alongamentos.com.br/beneficio-do-alongamento.htm
DANTAS, Estélio M. A prática da preparação física. Rio de Janeiro: Shape, 5ª ed., 1998.

São Fidélis - Rio Preto

Sábado, 30 de maio. Como de praxe foi realizado mais um pedal pela turma dos "andarilhos". O percurso desta vez foi Campos - São Fidélis - Rio Preto - Lagoa de Cima - Campos, num total de 113 km percorridos, dos quais, aproximadamente 80 km em asfalto e 33 km em trilhas.
O dia não podia estar melhor: sem sol e sem vento, com uma temperatura agradável e convidativa para uma aventura.
Alguns trechos estavam com barro ainda úmido, o que dificultou bastante durante as subidas, principalmente. Mas é disso que a gente gosta, né? Ou não?
Participaram dessa aventura: Jaba, Érik, Carlinhos, Vaninho, Tarcísio e Cacau (este que vos escreve).

RJ-158. Rumo a São Fidélis



























Da esquerda para a direita: Cacau, Jaba, Vaninho, Carlinhos e Tarcísio. Ao fundo o rio Paraíba do Sul.



Jaba e Vaninho. Ao fundo uma pequena fatia da Lagoa de Cima.