Atividades complementares ao ciclismo

Cláudio Quintanilha Siqueira

O princípio da especificidade do treinamento desportivo nos orienta a treinar realizando a atividade o mais próximo possível da realidade do esporte praticado, ou seja, o treinamento deve ser efetuado treinando-se os gestos e as técnicas próprias do esporte, contudo, não exclui atividades complementares que podem ser introduzidas ao treinamento, seja como complemento deste ou como uma maneira de sair um pouco da rotina.

CORRIDA
A corrida fortalece a musculatura das pernas, resultando em coxas e panturrilhas firmes e torneadas; fortalece os tendões, ligamentos e articulações; aumenta o fôlego, pois é umas das atividades mais eficientes para o condicionamento cardiorrespiratório, além de estimular a produção de endorfina, oferecendo ao praticante uma sensação de bem-estar. Oferece também benefícios comprovados na prevenção da osteoporose e doenças cardíacas.
Correr melhora a coordenação motora e o seu efeito permanece por várias horas após o exercício.
Qualquer parque ou rua oferece possibilidades para a corrida, portanto, você não precisa abandonar totalmente os treinos durante viagens ou quando a bike estiver na manutenção.
Como qualquer outra atividade, a corrida também oferece riscos que podem e devem ser evitados:
1- Use um par de tênis apropriado, com um bom sistema de amortecimento;
2- Não se esqueça dos alongamentos antes e depois da atividade;
3- Interrompa a corrida caso sinta qualquer dor;
4- Não ultrapasse os seus limites. Evite excessos e consulte um profissional de educação física em caso de dúvidas.


PULAR CORDA
Pular corda é um dos exercícios aeróbios mais eficientes, baratos e divertidos. Fortalece grandes grupos musculares como pernas (panturrilha e coxas), abdômen, peitoral, ombro, costas e braços, priorizando a musculatura das pernas e glúteos; otimiza a capacidade aeróbia e é um dos melhores exercícios para melhorar o condicionamento geral do organismo e a coordenação motora.
As melhores cordas são as confeccionadas em plástico ou vinil, nem muito curta ou comprida, e o cabo não deve ser fixo, o ideal é que ele possa girar sem você precisar girar os punhos. O tamanho ideal da corda é obtido da seguinte forma: com os pés unidos pise no centro da corda. Os cabos devem ficar na altura das axilas (ou no meio do peitoral).
Algumas recomendações:
1- Quem está muito acima do peso ou com lesão nos joelhos ou outra articulação dos membros inferiores deve evitar o exercício;
2- Use um par de tênis com um bom sistema de amortecimento;
3- Os iniciantes devem começar devagar, tentando pular baixo;
4- Não se preocupe com a falta de coordenação inicial. Com um pouco de persistência chega-se lá;
5- Amorteça a volta ao solo evitando aterrissar com os calcanhares. Procure utilizar a ponta dos pés;
6- Use a imaginação e crie maneiras diferentes de pular corda: pulando com os dois pés juntos, simulando uma corrida, saltando com os pés alternados etc.


NATAÇÃO
Á agua é um meio muito benéfico para o corpo, pois além de oferecer relaxamento é um meio sem efeitos agressivos, diminuindo a probabilidade de lesões durante a prática dos exercícios.
A natação é um dos desportos mais completos e de pouco impacto para os ossos e articulações; fortalece o músculo cardíaco, facilitando a circulação sanguínea pelo organismo; melhora o sistema respiratório; fortalece as articulações; melhora a coordenação motora; favorece a oxigenação para o cérebro e fortalece os músculos protegendo os tendões e os ligamentos.
Além dos benefícios para o físico a natação também proporciona momentos de relaxamento para a mente, combatendo o estresse; ativa a memória e aumenta a autoestima.


MUSCULAÇÃO
A musculação é um ótimo complemento para qualquer atividade desportiva. Ajuda a manter a força para as atividades diárias e a prática de esportes; fortalece os músculos que dão sustentação às articulações; aumenta a densidade óssea e melhora a postura.
A musculação, quando bem orientada, oferece um fortalecimento muscular generalizado importante para o ciclista que fica horas sobre a bicicleta, evitando ou diminuindo aquelas dores indesejáveis nos punhos, costas, joelhos etc.
Como não podia deixar de ser, a orientação de um profissional de educação física é recomendável, pois a prática de musculação pode oferecer alguns riscos, principalmente para os iniciantes. Deve-se evitar pesos em excesso, o que é muito comum vermos nas academias. Ao exagerar na dosagem o efeito poderá ser o inverso do desejado, ou seja, em vez de estarmos protegendo as articulações acabamos lesionando-as, entre outros problemas ocasionados pelo exagero e pela ansiedade.


ALONGAMENTO
Os exercícios de alongamento não poderiam ficar de fora. Os alongamentos favorecem o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude dos movimentos e promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. É essencial para o aquecimento e o relaxamento antes e após as atividades físicas e podem ser feitos sempre que sentirmos vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.
Quando executados de maneira adequada podem trazer vários benefícios:
1- Reduzem a tensão muscular;
2- Proporcionam maior consciência corporal;
3- Previnem lesões;
4- Preparam o corpo para as atividades físicas;
5- Ativam a circulação;
6- Reduzem a ansiedade;
7- Melhoram a postura.

Sugerimos que um profissional de educação física seja sempre consultado e que seja feita uma avaliação física antes da adesão à pratica desportiva.
Boas pedaladas.

FONTES
http://bhservico.com.br/corrida.htm
http://revistao2.uol.com.br/mostramateria.asp?IDmateria=900
http://www.cdof.com.br/rope.htm
http://boaforma.abril.com.br/edicoes/191/fechado/Fitness/conteudo_55.shtml
htt://sounatural.com/2007/11/28/beneficios-da-natacao
http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=581
htpp://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=181
http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/alongamentos/imp_alongamentos.htm
http://www.alongamentos.com.br/beneficio-do-alongamento.htm
DANTAS, Estélio M. A prática da preparação física. Rio de Janeiro: Shape, 5ª ed., 1998.

EFEITOS FISIOLÓGICOS DA PRÁTICA DE CICLISMO

Cláudio Quintanilha Siqueira

Muito se propaga a respeito dos benefícios das atividades aeróbicas como a corrida, a natação e o ciclismo, entre outras. O que pouca gente sabe é o porquê dessas atividades oferecerem tais benefícios.
Segundo Dantas (2003), o exercício físico realizado com objetivo de treinamento generalizado tem efeito sobre quase todos os grandes sistemas do organismo, mas é sobre os sistemas cardiocirculatório e respiratório que incidirão os efeitos melhor observáveis no que tange ao condicionamento orgânico. Portanto, de acordo com Powers & Howley (2000), citados por Marins & Giannichi (2003), "o adequado funcionamento do sistema cardiorrespiratório está associado diretamente à melhora da qualidade de vida".
A prática regular de atividades aeróbicas "irá acarretar uma série de adaptações em diversos níveis no organismo" (DANTAS, 2003), desde que seja realizado, conforme recomendam Marins & Giannichi (2003) de maneira a estimular grandes massas musculares, durante longo período de tempo. O que pode ser proporcionado pelo ciclismo.
As principais alterações fisiológicas proporcionadas pela prática de atividades cíclicas, como o ciclismo, podem ser observadas diretamente ou com o auxílio de exames específicos.
> Aumento de aproximadamente 80% no conteúdo de mioglobina nas fibras musculares, acarretando um melhor aproveitamento das reservas de glicogênio muscular.
> Como a principal fonte energética do sistema aeróbico é a gordura, ela tem seu aproveitamento enormemente aumentado, visto que "as gorduras só podem ser utilizadas no ciclo energético através do sistema aeróbico" (DANTAS, 2003). Portanto o percentual de gordura e o peso total são reduzidos quando os exercícios são acompanhados de controle alimentar.
O consumo calórico previsto para o ciclismo, considerando um indivíduo de 70 kg, pedalando a uma velocidade de 18 km/h é de 7 a 8 kcal/min, perfazendo um total de 420 a 480 kcal durante uma hora de exercício. Mas alertamos que estes valores são estimados, pois muitas variáveis influenciam no gasto calórico como, por exemplo, a eficiência motora da pedalada, o tipo de terreno, vento, combinação de marchas, idade, sexo etc.
> Havendo uma preponderância da atividade aeróbica, haverá um aumento do ventrículo esquerdo do coração, provocando um aumento do volume cardíaco acompanhado de uma maior densidade capilar. Além disso, provocará um aumento do volume de ejeção sanguínea, portanto "o aumento do volume de ejeção ou volume sistólico permite uma redução da frequência cardíaca de repouso." (DANTAS, 2003).
> Aumento do VO2máx, que é um parâmetro fisiológico que representa a "quantidade de O2 que um indivíduo consegue captar do ar alveolar, transportar aos tecidos pelo sistema cardiovascular e utilizar a nível celular na unidade de tempo." (LEITE, 1986), citado por Marins & Giannichi (2003). Em outras palavras, quanto maior for o seu VO2máx maior será a sua capacidade de realizar exercícios de longa duração, como uma maratona, por exemplo.
> Os níveis de colesterol e triglicérides são reduzidos. Observa-se uma violenta redução do perigoso LDL e aumento do "bom colesterol", o HDL, diminuindo o risco de coronariopatia.
> Provocam uma maior adaptação do organismo a temperaturas elevadas e uma capacidade de dissipação de calor mais rápida e fácil.
> Diminuição da viscosidade sanguínea.
> Aumento do número de linfócitos, responsáveis pela formação de anticorpos.

O American College Sport Medicine (ACSM) preconiza uma frequência para a prática de atividades físicas de 5 vezes por semana para que se obtenha um resultado satisfatório tirando, assim, o máximo proveito dos benefícios oferecidos pelo exercício, no entanto Marins & Giannichi (2003) recomendam que os iniciantes comecem com 2 vezes por semana e aumentem gradativamente, de acordo com as respostas físicas obtidas. Eles também alertam que uma frequência maior que 5 vezes por semana melhora o rendimento de forma desprezível e, por outro lado, aumenta significativamente o risco de lesões.

Quanto à intensidade, esta dependerá, segundo Marins & Giannichi (2003), diretamente do nível inicial do praticante, dos seus objetivos, idade e sexo. Mas, alguns fatores devem ser observados com relação à intensidade dos exercícios:
a) Intensidade maior aumenta o risco cardiovascular e de lesões ortopédicas.
b) Maiores intensidades estão associadas a menor adesão pelo desconforto físico gerado durante e depois do exercício. Lembra-se daquele amigo, novato, que você levou para uma pedalada e o garoto não aguentou o sacode? Sumiu, né?
c) Caso não vise competições a atividade deve ser de intensidade moderada e de maior duração.
d) O consumo de alguns medicamentos poderá alterar a frequência cardíaca.

Bom, agora saia da frente deste computador e vá pedalar.

Um abraço.

REFERÊNCIAS

MARINS, João C. Bouzas; GIANNICHI, Ronaldo S. Avaliação e Prescrição de Atividade Física: guia prático. 3ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

DANTAS, Estélio M. A prática da preparação física. 5ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.