TREINAMENTO PELO VO2máx

Cláudio Quintanilha Siqueira

Dando segmento à proposta de desvendar alguns conceitos da área esportiva e do treinamento em geral, retomaremos a atividade abordando o tópico VO2máx, descrito por Dantas (2005) como a velocidade em que o oxigênio é consumido. Em outras palavras, quanto melhor é o seu condicionamento físico maior será o valor do seu VO2máx, também identificado pelo autor como o consumo máximo de oxigênio ou Potência Aeróbica Máxima.

Complementando o raciocínio acima podemos utilizar a definição de Leite (1986), citado por Marins & Giannichi (2003), segundo a qual o VO2máx é a "Quantidade de oxigênio que um indivíduo consegue captar do ar alveolar, transportar aos tecidos pelo sistema cardiovascular e utilizar a nível celular na unidade de tempo."

O método de treinamento pelo VO2máx (apurado no teste ergométrico ou no teste específico para a sua determinação) oferece a vantagem da praticidade, segundo Marins & Giannichi (2003).

Após a determinação do VO2máx, selecionamos o percentual de trabalho, levando em consideração o nível de condicionamento inicial do indivíduo. "De uma forma geral podemos optar normalmente entre 60 a 90% do VO2máx." (MARINS & GIANNICHI, 2003).

Quando se inicia um esforço físico, o consumo energético aumenta e três situações podem ocorrer, como enumera Dantas (2005):

1- Mais de 100% do VO2máx: esforço extenuante. Quando as reservas de creatina fosfato (CP) se depletarem, a atividade não poderá mais ser realizada.

2- Entre 100 e 85% do VO2máx: esforço intenso. A intoxicação do organismo pelo ácido lático impedirá a continuação da atividade além de, aproximadamente, 1,5 minuto.

3- Menos de 85% do VO2máx: esforço leve. O aumento do aporte de oxigênio às células musculares, após algum tempo, permite que o sistema aeróbico ressintetize o ATP* necessário.

* ATP (Adenosina Trifosfato) é a molécula presente nas células, liberando energia para a realização de trabalho. As reações químicas que ocorrem no interior das células permitem a transformação dos alimentos ingeridos em adenosina trifosfato (ATP).

REFERÊNCIAS

DANTAS, Estélio M. A prática da preparação física. 5ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2005.

MARINS, João C. Bouzas; GIANNICHI, Ronaldo S. Avaliação e Prescrição de Atividade Física: guia prático. 3ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

PEDAL DAS BRUXAS

O amigo Josimar estará realizando neste sábado, 31 o Pedal das Bruxas. Prepare sua fantasia e participe dessa aventura.

Data: 31/10/09
Hora: 19h 30min
Concentração: Josimar Bicicletas (Turf Centro Shopping)
Grau de dificuldade: médio-pesado
Distância total: 55 km (ida e volta)
Obrigatório o uso de capacete.
Maiores informações pelo telefone (22) 9982-0829

Dia Mundial Sem Carro

Cláudio Quintanilha Siqueira

O Dia Mundial Sem Carro ou World Car Free Day é um movimento que se iniciou na Europa no final do século XX e vem se espalhando pelo mundo. A cada edição ganha mais adeptos mundo afora, principalmente nos grandes centros urbanos onde a cada dia o trânsito fica mais difícil. O Car Free é um convite ao uso de transportes alternativos e sustentáveis, tendo como destaque a bicicleta - a grande vedete do movimento.

O World Car Free Day acontece anualmente no dia 22 de setembro e no Brasil é coordenado pela ONG Transporte Ativo.

Então, incentive os seus amigos e parentes a abandonarem os seus carros por um dia apenas.

FONTE

http://pt.wikipedia.org/wiki/Car_free

Afastamento temporário

No dia 19 último fui vítima de um grave acidente automobilístico impossibilitando-me de digitar, até mesmo de sair da cama, portanto, ficaremos nos próximos dias sem novidades no blog. Assim que minha condição física permitir voltaremos a ativa.
Um abraço e até breve.

Cláudio Quintanilha Siqueira

Digitado por: Letícia Ribeiro Quintanilha

Britânica perde 25 kg e compete pelo país em Mundial de Triatlo

Acompanhe aqui mais uma exemplo de determinação e autossuperação.
Só não entendi como ela consegue treinar 14 horas por dia e ainda trabalhar, mas tudo bem.

IMPORTANTÍSSIMO

Extraído do blog do professor Vitor Longo (http://blogvitorlongo.blogspot.com/).


Dica de um amigo funcionário da saúde da cidade de Araruama

UTILIDADE PÚBLICA IMPORTANTE: SAMU x CELULAR

As ambulâncias e emergências médicas perceberam que muitas vezes nos acidentes da estrada os feridos têm um celular consigo. No entanto, na hora de intervir com estes doentes, não sabem qual a pessoa a contatar na longa lista de telefones existentes no celular do acidentado. Para tal, o SAMU lança a idéia de que todas as pessoas acrescentem na sua longa lista de contactos o NUMERO DA PESSOA a contatar em caso de emergência. Tal deverá ser feito da seguinte forma: "AA Emergência" (as letras AA são para que apareça sempre este contato em primeiro lugar na lista de contatos). É simples, não custa nada e pode ajudar muito ao SAMU ou quem nos acuda.Se lhe parecer correta a proposta que lhe fazemos, passe esta mensagem a todos os seus amigos, familiares e conhecidos. É tão-somente mais um dado que registramos no nosso celular e que pode ser a nossa salvação...

Conceitos da área esportiva - SAÚDE

Cláudio Quintanilha Siqueira

A partir de hoje e a cada quinze dias, aproximadamente, tentaremos desvendar alguns conceitos relativos a área esportiva e treinamento em geral que, se para alguns já fazem parte da rotina, para outros ainda é um mistério, levando a confusões e mal entendidos.

Agradecemos desde já aqueles que desejarem contribuir com críticas e sugestões.

Iniciaremos a série com o conceito de SAÚDE, afinal, buscamos a prática esportiva para melhorar a nossa qualidade de vida e saúde em geral.

A definição mais difundida e aceita é a da Organização Mundial da Saúde que define saúde como "um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doença." Ou seja, se você malha, pedala, corre, nada ou seja lá que atividade física pratique mas, por exemplo, não se sente bem no seu meio social ou vive estressado a todo instante, por definição você não é uma pessoa saudável, mesmo que todos os seus exames laboratoriais estejam dentro dos limites estabelecidos e você não sinta qualquer sintoma de doenças.

A evolução tecnológica deixa a vida cada vez mais prática, aumentando, consequentemente, o sedentarismo. O carro, a televisão, o controle remoto e o computador são apenas alguns itens que contribuem para que as pessoas façam menos movimento. A associação da falta de atividade física a uma alimentação desregrada tem como resultado lógico as doenças cardiovasculares, maior causa de morte no mundo de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS). Segundo o Conselho Feferal de Educação Fisica (CONFEF), dados da (OMS) dão conta de que 70% das doenças estão ligadas ao estilo de vida e que "a mudança de hábitos poderia trazer uma economia de 50% do que se gasta para combater as doenças crônicas relacionadas ao sedentarismo."

Então, pense mais na sua saúde e vamos pedalar!


FONTES E REFERÊNCIAS

CONFEF. Atividade física - sinônimo de bem-estar. Disponível em http://www.confef.org.br/extra/revistaef/show.asp?id=3551

http://pt.wikipedia.org/

TREINAMENTO PELA FREQUÊNCIA CARDÍACA

Cláudio Quintanilha Siqueira
“A prescrição de treinamento pela FC representa uma das formas mais simples e práticas de orientação do exercício físico.” (MARINS & GIANNICHI, 2003).
É através do treinamento aeróbico que tentamos melhorar a nossa resistência cardiopulmonar, seja pedalando, correndo, nadando etc. Além do mais “As gorduras só podem ser utilizadas no ciclo energético através do sistema aeróbico.” (DANTAS, 2003). Ou seja: se você quer emagrecer e adquirir boa resistência cardiorrespiratória você deve optar pelos exercícios aeróbicos. Mas, para que o exercício seja eficiente a frequência cardíaca deve ser levada em consideração.
Um dos fatores que influenciam no treinamento é a intensidade do exercício. De acordo com Dantas (2003) o princípio da adaptação [1] nos ensina que há um limiar mínimo para que um exercício produza o efeito desejado de treinamento, bem como um limite máximo que, se for ultrapassado, poderá causar danos ao organismo. Normalmente esta faixa de trabalho é determinada pelos seguintes valores:
Limite Inferior: 60 % FCmáx
Limite Superior: 90 % FCmáx

Esta faixa determina a Zona Alvo, na qual deve-se manter a frequência cardíaca por um tempo de 20 a 60 min, segundo recomenda Dantas (2003), para treinamento utilizando-se métodos contínuos [2].
Por muitos anos a prescrição de exercícios estava baseada num conceito simplista, onde se calculava a FC máxima do indivíduo e, posteriormente, o percentual da FC de trabalho desejada, como podemos observar no exemplo a seguir:
Suponhamos um indivíduo com idade de 40 anos.
FCmáx = 220 – idade
FC máx = 180 bpm (Batimentos por Minuto)
LI = 180 x 0,6 = 108 bpm
LS = 180 x 0,9 = 162 bpm

Este método não levava em consideração a Frequência Cardíaca de Reserva (FCR) que, segundo Marins & Giannichi (2003) é o resultado da diminuição da FCmáx da FC de repouso. Este procedimento pode ser estabelecido pela seguinte fórmula:
FCT = % (FCmáx – FCrep) + FCrep

Onde:
FCT = Frequência Cardíaca de Treino
% = Percentual de trabalho
FCmáx = Frequência Cardíaca Máxima
FCrep = Frequência Cardíaca de Repouso

Aproveitando o exemplo anterior iremos calcular novamente os limites inferior e superior de treinamento.
FCmáx = 180 bpm
FCrep = 60 bpm
FCT = 0,60 (180 – 60) + 60
FCT = 132 bpm (Limite Inferior)

FCT = 0,90 (180 – 60) + 60
FCT = 168 bpm (Limite Superior)

Podemos observar pela comparação entre os dois métodos que houve uma grande diferenciação que pode induzir a um erro quando utilizamos a primeira forma.

A frequência cardíaca máxima também pode ser obtida pela fórmula proposta por Hackell & Fox em 2001 e válida para ambos os sexos: FCmáx = 208 – (0,7 x idade), onde a idade deve ser colocada em anos e meses (na forma decimal) como no exemplo a seguir.
Suponhamos um indivíduo de 25 anos e 8 meses.
Fazendo uma regra de três simples obtemos: 12 meses – 1 ano
8 meses – x anos
x = 8/12 = 0,67

Então, a FCmáx desse indivíduo ficaria assim: FCmáx = 208 – (0,7 x 25,67)
FCmáx = 190 bpm

A obtenção da FCmáx é importante não só para sabermos a zona-alvo de treinamento, mas também porque representa, segundo Dantas (2003) o limite máximo de segurança, até o qual podemos trabalhar sem corrermos riscos cardíacos.
Marins & Giannichi (2003) chamam a atenção para a utilização correta da FC como parâmetro de controle do treinamento, alertando quanto a um conjunto de fatores que poderão interferir em seu comportamento, “aumentando ou diminuindo sua resposta ao exercício, o que modifica o cálculo da intensidade de treinamento”. Entre estes fatores os autores destacam: condições ambientais (calor, frio, altitude e mergulho), tipo de exercício (corrida x natação), medicamentos como os betabloqueadores, drogas (cacaína), tabagismo, nível de hidratação, hipertermia e a falta de sono, que poderão de forma isolada ou combinada alterar a FC.
Alertamos também que o presente trabalho tem como objetivo fornecer noções sobre a importância de se monitorar a frequência cardíaca durante os treinos e que um profissional de educação física deverá ser sempre consultado para sanar as suas dúvidas.

[1] Segundo o Princípio da Adaptação a aplicação de cargas crescentes vão, progressivamente, sendo assimiladas pelo organismo.
[2] Os Métodos Contínuos de treinamento “são aqueles que envolvem a aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade.” (DANTAS, 2003).

REFERÊNCIAS

DANTAS, Estélio M. A prática da preparação física. 5ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

MARINS, João C. Bouzas; GIANNICHI, Ronaldo S. Avaliação e Prescrição de Atividade Física: guia prático. 3ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

A história de um ciclista sem mãos

“Meu nome é Daniel José Dias Auer. Nasci no dia 18 de junho de 1974 na cidade de Ponta Grossa-PR, que fica há 120 Km de Curitiba, capital do Estado do Paraná. Sou deficiente físico (não tenho as duas mãos) devido ao talidomida, (um medicamento criado em 1954 na Alemanha, comercializado no Brasil na década de 1970)."

Acompanhe o relato completo e fotos no site pedal.com.br e pare de reclamar da vida.

DIABETES E ATIVIDADE FÍSICA

Cláudio Quintanilha Siqueira

A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) relata que o diabetes foi descrito há quase 2000 anos pelo médico Areteu da Capadócia, na Grécia, mas somente em 1889 dois cientistas alemães (Von Mering e Minkowski) descobriram que era o pâncreas que produzia uma substância capaz de controlar o açúcar no sangue e evitar os sintomas da doença. Contudo, ainda hoje, a causa do diabetes “continua sendo um mistério” (American Diabetes Association), embora já saibamos que fatores como a obesidade e o sedentarismo sejam facilitadores para o aparecimento da enfermidade, aumentando o risco de desenvolvimento da doença entre homens e mulheres progressivamente com a quantidade de gordura em excesso, conforme atesta Varella (2005).

Hoje o Diabetes Mellitus é definido pela Organização Panamericana de Saúde (OPS) como “uma enfermidade crônica caracterizada por hiperglicemia e desequilíbrio do metabolismo dos carboidratos e proteínas.” Ainda segundo a OPS o diabetes mellitus está associado a uma deficiência na secreção ou ação do hormônio insulina.

Existem vários tipos de diabetes, porém estes ocorrem com menor frequência em relação aos do Tipo 1 e 2 e ao Gestacional, entretanto iremos nos concentrar apenas nos diabetes Tipo 1 e 2 e suas definições conforme a American Diabetes Association (ADA).

Diabetes Tipo 1: Resulta de uma falha do corpo em produzir insulina, hormônio que “destrava” as células do corpo, permitindo a glicose entrar e abastecê-las.

De acordo com Silverthorn (2003) o diabetes mellitus Tipo 1 (ou insulino-dependente) é uma doença auto-imune causada pela destruição das células beta do pâncreas quando o corpo falha no seu reconhecimento como próprias e as destrói por meio de anticorpos e células brancas do sangue e afirma que “o único tratamento é por meio da injeção de insulina.”

Diabetes Tipo 2: Resulta de uma resistência à insulina (uma condição na qual o corpo não usa a insulina apropriadamente), combinada com uma relativa falta deste hormônio.

É também conhecido como diabetes resistente à insulina e “compreendem 90% da população de diabéticos”, sendo que “cerca de 80% dos Tipo 2 são obesos.” (SILVERTHORN, 2003).

Podemos concluir que o controle da glicemia não só é desejável como possível e que o portador de diabetes “tem condições de levar uma vida absolutamente normal”, afirma Bronstein (2002). Ainda segundo o endocrinologista a atividade física é de vital importância para os diabéticos, porque acelera o metabolismo, ajudando a queimar calorias e a controlar o peso; proporciona bem-estar e é benéfica para todo o organismo: ativa a função cardíaca, melhora a pressão arterial etc. Mas ressalta que o diabético só deve aplicar-se a um programa de exercícios se a doença estiver controlada. “Se estiver descompensada, a atividade física pode ter efeito contrário ao que se deseja, pois o fígado vai produzir mais açúcar”, adverte.

Mas, que tipo de atividade física deve fazer parte da rotina do diabético?

Segundo a American Diabetes Associoation (ADA) uma rotina de atividades físicas para diabéticos incluem três tipos de atividades: exercícios aeróbicos, treinamento de resistência e exercícios de flexibilidade.

Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos elevam o batimento cardíaco, fortalecem os músculos e aumentam o condicionamento aeróbico. Para a maioria das pessoas é melhor optar por um total de 30 minutos de exercícios por dia, pelo menos 5 dias por semana. Se você não tem feito nenhuma atividade física ultimamente, você deve iniciar com 5 ou 10 minutos por dia e aumentar o tempo a cada semana. Ou dividir a sua atividade durante o dia – uma caminhada de 10 minutos antes de cada refeição, por exemplo. Se você está tentando perder peso, você deve se exercitar mais de 30 minutos por dia. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos incluem: caminhadas, dança, natação, hidroginástica, tênis e ciclismo.

Varella (2005) observa que várias pesquisas demonstram que perdas de 5 a 10% do peso corpóreo podem prevenir ou pelo menos retardar o aparecimento de diabetes e acrescenta que andar 30 minutos por dia pode reduzir de 40 a 60% o risco de instalação da doença. E pergunta: “Andar apenas 30 minutos por dia para evitar uma doença que provoca perda de visão, ataques cardíacos, derrames cerebrais, amputações de membros e insuficiência renal capaz de exigir transplante de rim, é muito sacrifício?”

Treinamento de resistência

Feito várias vezes por semana ajuda a fortalecer os ossos e os músculos. Com mais músculos você queima mais calorias, mesmo durante o repouso.

“Os exercícios reduzem a hiperglicemia porque o músculo esquelético em exercício não exige insulina para a captação da glicose.” (SILVERTHORN, 2003).

Exercícios de flexibilidade

Os exercícios de flexibilidade, também chamados de alongamentos, ajudam a manter as articulações flexíveis e reduzem as chances de lesões durante as atividades. Alongar por 5 a 10 minutos ajuda o corpo a aquecer e se preparar para as atividades como caminhar, nadar ou pedalar.

Há muito o que falar sobre o diabetes mas acho que o nosso objetivo foi alcançado: oferecer uma pequena noção sobre a doença e conscientizar as pessoas sobre os riscos da obesidade e do sedentarismo, bem como estimular os portadores da enfermidade a aderirem a prática de atividades físicas regulares.

REFERÊNCIAS

AMERICAN DIABETES ASSOCIATION. All about diabetes. Disponível em: http://diabetes.org

_____ . Types of exercise. Disponível em http://diabetes.org

____ . What can exercise do for me? Disponível em http://diabetes.org

BRONSTEIN, Marcello. Entrevista. Disponível em: http://www.drauziovarella.com.br.

ORGANIZAÇÃO PANAMERICANA DE SAÚDE.

SILVERTHORN, Dee Unglaub. Fisiologia humana: uma abordagem integrada. Barueri, SP: Manole, 2ª ed., 2003.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. História do diabetes. Disponívem em: http://www.diabetes.org.br

VARELLA, Dráuzio. A epidemia de diabetes. Disponível em: http://drauziovarella.ig.com.br

____ . Diabetes. Disponível em: http://drauziovarella.ig.com.b